Godt igang med fitnesstræning

Kom godt fra start i fitnesscentret.

Fitness er blevet en folkesport, men fitness er også en af de former for motion, hvor folk giver først op. Det kan da være flere grunde til, men fakta er, at fitness lyn hurtigt bliver røv kedeligt, Specielt hvis man ikke “forstår konceptet”… Ligeledes har mange ofte urealistiske forventninger til sig selv og så er det ofte en dyr fornøjelse…

Har du truffet beslutningen om at starte i et fitnesscenter, er der meget du kan gøre for ikke at blive en del af statistikken Faktum er, at de fleste folk kun holder 3 måneder (hvorfor tror i at fitnesscentre har bindingsperioder og opstarts pris?)

Forberdelse
Du vil ofte have meget motivation til at komme ofte i fitnesscentret i starten…. i starten…
Før du overhovedet sætter dine ben i et center, skal du have forventnings afklaret hvor mange gange du vil træne på uge. Skemalæg din træningsdage og prioriter netop disse dage. Er du nybegynder er et realistisk skud 2-3 dage. Har du muligheden for det, så koordiner med en ven eller en veninde. Det gør mødet med de nye omgivelser mindre skræmmende.

Målsætning:
Jeg hører ofte følgende kommentar, når jeg spørger folk hvad de vil opnå med deres træning:
Mænd: Jeg vil gerne smide lidt fedt, kunne løbe ½ marathon og tilføje rendyrket ondskab muskelmasse.
Kvinder: Smide 10 kg på numsen, ikke få store muskler og være helt vildt trimmet, helst på 3 måneder.
Mit råd: Fokuser. Vælg et mål: f.eks. smid 5 kg, få en six-pack eller blot bedre form. Med fitness træning,er det din krop der bliver en målepind. Hvor det i andre sportsgrene kan måles på tid, længde, mængde etc -> Præstation
Derfor skal du allerede fra første dag måle følgende: Højde, vægt, kropsmål og fedtprocent. Grunden til du ikke blot skal fokusere på vægten (hvis det er vægttab) er at efter noget tid, vil du have svært ved at se resultaterne på vægten i samme grad. Her mister mange folk modet. Har du dine kropsmål, vil du derimod kunne se at du måske har smidt 2 cm om livet, 5 cm om numse. Du kan nu ride på en ny bølge af succes.

Sæt dig små målbare mål, hold dig selv op på det, beløn dig selv for de små successer (ikke med noget negativt for din træning). Find inspiration fra andre og husk at motivere andre.

Hvad skal du forvente:
Du får hvad du betaler for… Simpelt. Det koster at drive et fitnesscenter og når fitnessworld etc, tager 190 kr om måneden, ja så ryger service nivauet af gode grunde i bund. Generelt vil jeg anbefale privatejede centre, hvor personalet forstår vigtigheden i at deres kunder undervises i brugen af udstyret og træning. Er dette ikke en mulighed, undersøg muligheden for en personlig træner.
Den personlige træner:
Det virker måske overkill når man ikke helt er sikker på om det er noget for en. Men en personlig træner er med garanti en god investering. 1. Du minimere risikoen for at komme til skade ved forkert træning. 2. Du får mere ud af den tid du er i fitnesscentret, fordi din træner kan guide og optimere dit forløb. 3. En god personlig træner følger med og holder dig op på din træning. Flere fitnesscentre har personligetrænere tilknyttet mod betaling, andre har det som en service.

Træningsprogram:
Har du ikke haft en personlig træner til at vejlede dig til et godt program er du generelt bare dårlig fra start… Nettet byder på ufattelig mange programmer, nogle af dem er rigtig gode og habile, andre er direkte idiotiske og sundhedsskadelige. Hold dig fra alt der laver “Quick fix” altså ala: “Store arme på 6 uger”,”Sommer lækker og slank på 10 dage”. Gode og vedvarende resultater er en proces, og en proces der tager tid. Faktisk begynder du først og se de vedvarende fremskridt efter 3 måneder (Jep, det er her flest folk stopper)

Okay du har ignoreret rådet med den personlige træner:
Allier dig med en der har en anelse erfaring med fitness træning. Vedkommende har forhåbenlig lært lidt om gode træningsrutiner. Risikoen er dog at lære vedkommendes unoder.
Har du ikke muligheden for hjælp af en rutineret udøver: Hold dig fra løse vægte i starten, brug maskinerne og undersøg hvordan de virker og deres sikkerhedsfunktioner. Ofte har de en beskrivelse med billeder som er ret gode. Har du fundet et træningprogram et sted, kan du også google øvelser. Youtube er en god kilde til træningsinstruktioner (igen vær kritisk) Store muskler er ikke lige ensbetydende med korrekt og sikker udførelse.

Træningsprogrammers opbygning
Der findes mange måder at sammen sætte træningsprogrammer på. Men start nu ikke med vilde kompliserede programmer. Keep it simple til du har lært din krop lidt bedre at kende

Opvarmning > Øvelser der arbejder hele kroppen igennem > Kredsløbstræning > Udstrækning.

Termer brugt i træningsprogrammer:
Split: At træne alle muskler i kroppen er målet, men når du kommer videre i din træning, kan du med fordel dele dine træningsdage op. Så du f.eks. træner brystmuskulaturen og ben en dag og ryg og mave den næste dag. Denne opdeling defineres som et split.
Sæt (set): et sæt er det antal gange du skal gentage en serie af øvelser.
Repetioner (reps): Antal af gentagelser du skal foretage af øvelserne.

Så når der står: Bænkpres 3×12 @ 40kg betyder det: udfør øvelsen 12 gange, hold en lille pustepause, gentag 12 gange, kort pustepause, gentag 12 gange. På stangen er der påmonteret 40 kg

Her på bloggen er et starter program (obs kræver du har mulighed for at få vist øvelserne)
http://www.bodyplanning.com/?p=224

Påklædning og accessories
Mange fitnesscentre har en vis dresscode. Generelt vil jeg anbefale følgende påklædning:
knæ lange shorts/tynde træningsbukser, en fornuftig svedtransporterende sort tshirt der ikke sidder alt for meget til.
Vælg det du har det godt i, husk at det handler om at bevæge sig og dermed svede lidt (læs meget) Du skal have et par kondisko der kan snørres til. Ingen klipklapper, sandaler etc. Du kommer tilskade fordi du ikke kan stå ordenlig fast. Bare fødder og strømper er bandlyst og en lille smule gustent at smide dine svedige fødder overalt.

Nu siger jeg det: Jeg afskyer nårfolk der træner i undertrøjer, tights og sportstoppe der burde have været brugt som BH istedet. Ligeledes har jeg set folk komme i deres arbejdstøj, cowboybukser samt hættetrøjer og smykker. Det er min fastoverbevisning at disse folk benytter fitnesscentre til 80% social hængud sted og 20% motion… Fald ikke i den fælde. Du betaler ikke kassen for at hygge snakke i 1½ time, det kan du gøre bagefter.

Medbring gerne en drikkedunk og vigtigst; medbring et håndklæde du kan ligge over maskinerne når du træner. Det er god stil og du slipper for at ligge i andre med dårlig fitnesscenter pli…

Hent inspiration:
Du kan finde rigtig meget info om træning og fitness på nettet, både danske og udenlandske (jeg vil ikke anbefale udenlandske, de bliver ofte meget fanatiske og det kan være svært at skelne vrøvl fra fakta.
YouTube: http://www.youtube.com/results?search_query=fitness&aq=f
Danmarks største motions forum http://www.motion-online.dk
Workoutmanager.dk http://workoutmanager.dk/glossary/

Afsted med dig. Har du spørgsmål skriv endelig i kommentar feltet

Om Jens Lund

Manden bag bloggen er 29 og har arbejdet professionelt med sport,motion og kost. Idag er han strandet på et kontor, men giver den gas på job og i fritiden. Med en baggrund som bioanalytiker og HD'er er det nørdede aspekt sikret.